ОБЩЕФИЗИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

В боевом искусстве общефизическая подготовка включает в себя упражнения четырех видов: для развития гибкости, для укрепления мышц, для улучшения дыхания и для развития реакции. В тренировочном процессе они обычно чередуются в стандартной последовательности: упражнения для развития гибкости — 5 минут, для развития дыхания и реакции — 10 минут, специальные подготовительные и технические приемы боевого искусства — 60 минут, силовые упражнения — 10 минут, упражнения на гибкость — 5 минут. Предлагаемый вариант построения тренировки предназначен для занятий с группами начальной подготовки и предполагает возможность внесения изменений. Например, при занятиях с детьми изучение специальных и технических приемов сокращается до 30 — 45 минут, причем большую часть времени здесь уделяют специальным подготовительным упражнениям, например различным формам укеми. При сильной мышечной усталости во время интенсивной тренировки следует больше внимания уделять упражнениям на гибкость, а силовым — меньше. Разумеется, в группах спортивного совершенствования в разные моменты времени составляются специальные тренировочные планы. Занятия выстраиваются по микроциклам, направленным на развитие отдельных физических качеств. Например, в микроцикле, составленном из ряда тренировочных занятий для развития силы, основное время уделяется силовым упражнениям. Этой цели подчинены все разделы тренировки, включая изучение технических приемов. Такие же микроциклы, служащие развитию гибкости, выносливости, скорости и других качеств, создают общий тренировочный процесс, неуклонно повышая уровень подготовки занимающихся. Они с успехом проводятся и в рамках тренировочных лагерей интенсивной подготовки. Обычно время одного микроцикла составляет от 5 до 14 тренировочных дней.

Следует помнить, что деление на микроциклы стало возможным лишь для подготовки к различного вида соревнованиям, т.к. воин, занимающийся не спортивными единоборствами, а боевым искусством, должен быть готовым к поединку в любой момент времени, а не только на момент окончания ряда заранее составленных микроциклов, в отличие от спортивных состязаний, где заранее известны сроки, к которым необходимо привести себя в наилучшую форму.

СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ

КАЧЕСТВ

Хорошая физическая подготовка бойца является основой для совершенствования других сторон его подготовки (технической и тактической).

РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ СИЛЫ

Физическая сила — это способность напряжением мышц производить движения или преодолевать воздействие каких-либо сил.

Для увеличения функциональных способностей мышцы на нее следует воздействовать упражнениями, требующими предельных и околопредельных нагрузок. Существуют два основных метода развития силы: динамическими и статическими упражнениями.

Динамические упражнения позволяют выполнять действия, преодолевая силу тяжести, инерции, сопротивления партнера и другие. Эти упражнения могут иметь различный характер, например, упражнения, использующие небольшие нагрузки с повторениями пдо отказа», большие нагрузки, выполняемые 1 — 3 раза, и меняющиеся нагрузки, в которых упражнения выполняются сначала с малой нагрузкой, затем со средней и, наконец, с предельной или же в обратной последовательности..

Статические упражнения — это противодействие каким-либо силам в течение определенного времени. Они заключаются в том, что занимающийся принимает какую-либо позу (угол, вис, упор и др.) и удерживает ее определенное время или стремится переместить вес выше своих возможностей. Позиция и отягощение подбираются такими, чтобы они вызывали соответствующие сокращения различных мышц.

Кроме увеличения функциональных способностей мышц, боец может увеличить силу за счет улучшения условий протекания нервных процессов при выполнении приемов, то есть за счет формирования таких навыков, при которых усилия бойца распределяются наиболее рационально. Эта способность развивается применением приемов, поединками и специальными упражнениями.

Изучая технические действия боевого искусства, нс следует часто выполнять их на фоне большой физической усталости, так как при этом наступает нарушение координации усилий. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно и прекращать тренировку, когда в результате наступления усталости начинает искажаться структура движений. Основным средством развития силы этим способом является выполнение приемов на партнерах большего веса и физической силы, отработка ударов на тяжелом мешке, остановка ударами мешка, толкаемого в сторону занимающегося.

РАЗВИТИЕ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Выносливость — это способность переносить нагрузки без снижения работоспособности. Снижение темпа поединка или неспособность длительное время сохранять высокую работоспособность — признаки недостаточного развития выносливости. Выносливость зависит от способности мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем длительное время выполнять большой объем работы и от способности бойца рационально расходовать свои силы.

В поединке мышцы выполняют в основном динамическую работу, но некоторые группы мышц должны выполнять работу в значительных статических напряжениях, например сгибатели пальцев, удерживающих захват. Длительность динамической работы мышц зависит от восстановительных процессов, которые, в свою очередь, зависят от способности сердечно-сосудистой и дыхательной систем работать на повышенном режиме, обеспечивающем достаточную степень восстановления. Эта способность вырабатывается специальными упражнениями. Нервная система обеспечивает ^координацию работы всех систем организма.

Для тренировки выносливости используются несколько методов: метод увеличения интенсивности, увеличения времени и интервальный метод.

Метод увеличения интенсивности предполагает постепенное увеличение темпа выполнения упражнений и поединков при неизменном количестве отводимого на них времени. Интенсивность увеличивается также, если при этом увеличивается не темп, а нагрузка (тренировка с большей нагрузкой-отягощением или поединки с более сильным противником).

Метод увеличения времени предполагает нарастание

времени выполнения упражнений, поединков и самой трени-

_ _ •

ровки. Этот метод также приспосабливает занимающегося к определенному темпу и интенсивности тренировки.

Интервальный метод — это увеличение выносливости за счет сокращения времени, отводимого на восстановление. На каждом занятии промежутки отдыха между упражнениями сокращаются, пока в них не отпадает необходимость. Так же сокращается время отдыха между занятиями и увеличивается количество тренировок в неделю.

Способность рационально расходовать свои силы вырабатывается через проведение длительных поединков в оптимальном темпе или через увеличение их количества. В этом случае, когда спортсмен начинает уставать, он уделяет больше внимания нахождению путей более рационального расходования сил и активному отдыху во время поединка.

РАЗВИТИЕ СКОРОСТИ

Скорость — это способность выполнять различные движения в максимально короткий промежуток времени. Она измеряется временем выполнения отдельного действия.

Скорость бойца зависит от быстроты реакции или протекания нервных процессов, от точности работы анализаторов, от силы мышц и массы, которую они должны перемещать, от структуры выполняемого действия и его элементов, от степени совершенства двигательного навыка и от усилий противника. Усилия противника, складываясь с усилиями проводящего прием, дают возможность выполнить его быстрее, а усилия, направленные в противоположную сторону, замедляют его выполнение.

Скорость развивается общеразвивающими и специальными упражнениями.

К общеразвивающим относятся различные упражнения легкой атлетики, упражнения на точность и реакцию, выполнение действий по хлопку или на прикосновение, а также упражнения с посторонней помощью, например бег под уклон.

К специальным упражнениям относится выполнение определенных действий или приемов в тот момент, когда партнер на короткий промежуток времени создает для этого удобные условия. Эти упражнения можно усложнить, дав указание выполнять любой прием, который удобно проводить в складывающейся ситуации, а партнеру создавать удобные условия для проведения различных приемов. Еще большее усложнение этого метода совершенствования быстроты заключается в том, что партнер в течении определенного времени создает условия для применения каких-либо технических действий и после начала их проведения быстро защищается.

Увеличение скорости за счет улучшения структуры приема совершенствуется в парной работе с партнером. В этом случае, занимающемуся предлагается многократное выпол

нение приема в короткое время (до 1 минуты). За это время нужно выполнить прием максимальное количество раз.

Увеличение скорости за счет сложения сил бойца и противника, сложение скорости движения частей тела нападающего и защищающегося, развиваются изучением приемов с использованием сложения усилий, т.е. навстречу. В этом случае одному партнеру дают задание прикладывать силу в одном направлении, например толкать или тянуть, а другому выполнять прием в направлении усилий партнера. Постепенно время прикладываемого партнером усилия сокращается для того, чтобы проводящий прием научился быстрее реагировать на прилагаемое усилие.

Важным аспектом тренировочного цикла, направленного на развитие скорости, является планирование отдыха после выполнения каждого цикла упражнений. Время, потраченное на отдых, примерно должно соответствовать времени, потраченному на упражнение.

Если при выполнении упражнений для развития быстроты появляется усталость и быстрота действий снижается, то выполнение упражнений следует прекратить.

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ

Гибкость — это способность совершать движения с определенной амплитудой. Она измеряется предельной величиной угла отклонения частей тела от нормального положения и зависит от подвижности в суставах, их строения, эластичности мышц и связок. Упражнения для развития гибкости нужны для того, чтобы избавиться от закрепощенности в мышцах и предотвратить травмы, а также для улучшения эффективности работы различных органов. Они стимулируют кровообращение и улучшают движения суставов, что, соответственно, облегчает проведение целого ряда технических действий боевого искусства и увеличивает ваш болевой порог при аналогичных действиях противника. Эти ун-

ражнения обычно используются перед и после основной тренировки в качестве разминки и заминки, успокаивающей и расслабляющей тело и сознание.

Гибкость развивается упражнениями для соответствующих частей тела с максимальной амплитудой. Необходимо знать, что эластичность мышц и связок увеличивается с повышением температуры или после «разогревания» их физической нагрузкой. Выполнение амплитудных движений при пониженной температуре или без «разогрева» может привести к травмирующему растяжению связок и мышц. Особенно эффективны упражнения, воздействующие на растягиваемые части тела в статическом режиме. В этом случае нагрузка на разогнутую под максимальным углом конечность или тело продолжается от 30 до 60 секунд.

Е.Радишевский — Джиу-Джитсу. Боевое искусство самураев