ДОДАТКИ

Додаток 1

Щоб оцінити масу тіла, можна визначити індекс маси тіла (ІМТ). Такий індекс застосовують при визначенні ризиків, пов’язаних зі здоров’ям. Визнач свій зріст (у метрах) і масу тіла (у кілограмах). Обчисли ІМТ за формулою:

ІМТ

маса тіла (кг)
зріст (м2)

Якщо твій ІМТ від 18 до 25 одиниць — ти маєш нормальну масу. Якщо він трохи вищий або нижчий, не хвилюйся, адже ти знаєш, що тіло росте й розвивається непропорційно. Але якщо твій ІМР нижчий за 15 чи вищий за 30 одиниць, слід звернутися до лікаря.

Додаток 2

Приклад складання плану на день.

«ПОЧАТОК ДНЯ»

C:\Users\Администратор\Desktop\media\image219.jpeg

  • Склади план конкретних практичних дій.
  • Зазнач, чи потребуєш підтримки й допомоги.
  • Визнач тих, хто тобі допоможе втілити план.
  • Налаштуйся на успіх.

118

Додаток 3

Поради щодо самоконтролю

Інколи ти не можеш керувати своїми емоціями, перестаєш контролювати свої вчинки. Ось поради, які допоможуть тобі володіти собою, запобігти негативному впливу стресу, зберегти здоров’я собі й іншим.

Порада перша. Виховуй себе, а не інших.

Кожна людина, як і ти, — унікальна особистість. Приймай її такою, якою вона є. Намагайся знайти в людині позитивне, звертай увагу на її чесноти. Будь вимогливим насамперед до себе.

Порада друга. Завжди чимось займайся.

Це допоможе тобі розкрити твої сильні якості. Щоб забути про свої проблеми, зроби щось приємне іншим. Не зривай свій поганий настрій на інших. Підраховуй свої удачі, а не невдачі.

Порада третя. Щиро визнавай свої помилки.

Не помиляється лише той, хто нічого не робить. Щоб учитися на своїх помилках, будь уважним до інших, ураховуй їхні погляди. Але не будь надто довірливим чи, навпаки, підозрілим.

Порада четверта. Вчися володіти собою.

Не гнівайся. Проаналізуй життєву ситуацію, визнач джерело негативних емоцій і намагайся змінити ставлення до ситуації. Не хвилюйся через дрібниці. Приймай ситуацію, якою б вона не була: краще неприємна правда, ніж приємна брехня.

Порада п’ята. Не бійся труднощів.

Перший крок завжди важкий. Але подолання труднощів допомагає розвивати терпіння, стійкість, мужність, силу духу. Думай про добре і приємне, рідних і друзів, здоров’я й успіх. Визнач, що від тебе не залежить, і не турбуйся про це. Сконцентруйся на тому, що тобі слід зробити зараз і сьогодні. Не замикайся в собі. Спілкуйся з людьми, які тобі допоможуть.

Порада шоста. Вір у себе.

Постійно вдосконалюйся, адже саме зараз ти маєш великі можливості для цього. Знаходь шляхи для успішного розвитку своїх здібностей, але будь обачним і критичним у їх виборі. Вчися самостійно і вчасно зупинятися.

Поради дратівливій людині

  1. Намагайся не залишатися наодинці зі своїми неприємностями. Звернися до розсудливої і доброзичливої людини, розкажи про те, що тебе гнітить, — це принесе тобі величезне полегшення.
  2. Умій на певний час забути про свої турботи. Хоч би які були неприємності, що спіткали тебе, намагайся час від часу звільнятися від важких думок. Подумай про щось приємне.
  3. Не впадай у гнів. Привчай себе до паузи, що передувала б спалахові гніву. Під час цієї паузи спробуй осмислити ситуацію. «Розрядися» не гнівними словами, а фізичною працею чи будь-якими вправами: фізична втома «проковтне» твій гнів.
  4. Іноді поступися. Прислухайся до думки іншого, поважай її, самокритично оціни свою точку зору.
  5. Згадай, що ти — унікальний, проте не досконалий абсолютно в усьому. Ти не гірший від когось, а хтось не гірший за тебе. Намагайся передусім добре виконати свою роботу.

119

  1. Не висувай надмірних вимог. Сприймай своїх друзів, батьків такими, які вони є. Той, хто надто багато вимагає від свого оточення, постійно дратується через те, що люди не відповідають його надмірним вимогам.

Додаток 4

Тест «Чи вмієш ти бути врівноваженим та щасливим»?

У житті кожної людини бувають моменти, коли вона почувається щасливою або нещасною. Але є люди, які завжди веселі, бадьорі. Такі люди більше згадують, що було гарного за день. Позитивне ставлення до життя формує в людини врівноважений, життєрадісний характер.

Чи вмієш ти бути врівноваженим та щасливим?

  1. Коли ти замислюєшся про життя, чи робиш висновок, що:

а) все було, скоріше, погано, ніж добре;

б) все було, скоріше, добре, ніж погано;

в) все було чудово.

  1. У кінці дня ти частіше:

а) невдоволений собою;

б) вважаєш, що день міг би пройти краще;

в) задоволений собою.

  1. Коли ти дивишся у дзеркало, то думаєш:

а) «Могло б бути краще!»;

б) «А що, зовсім непогано!»;

в) «Усе чудово!»

  1. Якщо ти дізнаєшся про великий виграш когось зі знайомих, то подумаєш:

а) «А мені ніколи не щастить!»;

б) «Чому ж це не я?»;

в) «Одного разу і мені пощастить!»

  1. Якщо ти почуєш по радіо або побачиш по телевізору про якусь трагічну подію, говориш собі:

а) «От так одного разу станеться і зі мною!»;

б) «На щастя, мене ця біда обминула!»;

в) «Ці репортери навмисне перебільшують події!»

  1. Коли ти прокидаєшся вранці, найчастіше:

а) ні про що не хочеш думати;

б) зважуєш, «що день прийдешній тобі готує»;

в) радієш, що почався новий день.

  1. Думаєш про своїх приятелів:

а) «Вони не настільки цікаві і чуйні, як мені хотілося б!»;

б) «У них є недоліки, але все ж їх можна терпіти!»;

в) «Надзвичайні люди!»

  1. Порівнюючи себе з іншими, вважаєш, що:

а) «Мене недооцінюють»;

б) «Я не гірший за інших»;

в) «Можу бути лідером, і це визнають усі!»

  1. Якщо твоя маса збільшилася на 4-5 кг:

а) панікуєш;

б) вважаєш, що в цьому немає нічого особливого;

в) додержуєшся дієти й посилено займаєшся фізичними вправами.

120

  1. Коли трапляється неприємність, ти:

а) нарікаєш на долю;

б) знаєш, що поганий настрій мине;

в) намагаєшся розвеселитися.

Кількість балів: а) 0 балів; б) 1 бал; в) 2 бали.

Кількість набраних балів порівняй з поясненням.

17—20 балів. Ти дуже врівноважена та щаслива людина, аж не віриться, що таке можливо! Радієш життю, не звертаєш уваги на неприємності. Людина ти життєрадісна, усім подобаєшся своїм оптимізмом, але… Чи не дуже поверхово й легковірно ти сприймаєш життєві події? Можливо, трохи тверезості і скепсису не завадить?

13—16 балів. Мабуть, ти «оптимально» врівноважена та щаслива людина, і радісних подій у житті більше, ніж журби. Ти хоробрий, раціональний, у тебе легкий характер. Стикаючись із труднощами, не панікуєш, тверезо їх оцінюєш.

8—12 балів. Щастя і нещастя для тебе — це формула «50 на 50». Якщо ти бажаєш схилити терези на свій бік, намагайся не боятися труднощів, зустрічай їх хоробро, звернися до друзів, але не залишай і їх у біді.

0—7 балів. Ти звик дивитися на світ крізь темні окуляри, думати, що доля приготувала для тебе життя невдахи, і навіть інколи хвалишся цим. А чи варто це? Намагайся більше часу проводити в компанії врівноважених, веселих, оптимістично налаштованих людей. Не завадило б чимось захопитися, знайти собі хобі.

Додаток 5

Поради щодо складання плану формування адекватної самооцінки

  1. Візьми аркуш паперу і розділи його на дві колонки.
  2. У першу колонку впиши те, що тобі не подобається в собі, чого не можеш змінити (наприклад, форма носа, розмір взуття).
  3. У другу колонку — те, що змінити можна (зачіска, маса тіла, поведінка, стиль спілкування, риси характеру).
  4. Поміркуй над кожним записом другої колонки. Упевнись, що записане справді стало для тебе проблемою, яку хочеш розв’язати.
  5. Розроби конкретні кроки для досягнення успіху.
  6. Визнач тих, хто тобі допоможе втілити план.
  7. Виконуй те, що обіцяєш собі.
  8. Налаштуйся на успіх.

Роби добрі справи, допомагай оточуючим. Нагородою стане гарний настрій і задоволення собою. Такі дії підвищують самоповагу та сприяють формуванню адекватної самооцінки.

121

Додаток 6

Тест на самооцінку стресостійкості

(За Н. Кіршевою та Н. Рябчиковою)

За наведеним тестом ти можеш визначити свій рівень стресостійкості. Відповідай відверто. Підрахуй суму балів.

Твердження Рідко Інколи Часто
1 Я вважаю, що мене недооцінюють у класі 1 2 3
2 Я працюю, навіть коли погано почуваюся 1 2 3
3 Я постійно хвилююся через якість своєї роботи 1 2 3
4 Я буваю агресивним 1 2 3
5 Я не сприймаю критики на свою адресу 1 2 3
6 Я буваю дратівливим 1 2 3
7 Я намагаюся бути лідером, де це можливо 1 2 3
8 Мене вважають людиною наполегливою 1 2 3
9 У мене безсоння 1 2 3
10 Своїм ворогам я можу дати відсіч 1 2 3
11 Я емоційно сприймаю неприємності 1 2 3
12 У мене немає часу на відпочинок 1 2 3
13 У мене виникають конфліктні ситуації 1 2 3
14 Мені не вистачає влади, щоб реалізувати себе 1 2 3
15 Мені не вистачає часу, щоб зайнятися улюбленою справою 1 2 3
16 Я все роблю швидко 1 2 3
17 На уроці я боюся, що отримаю погані оцінки 1 2 3
18 Я дію згарячу, а потім хвилююся через свої слова та дії 1 2 3

Оцінювання результатів:

54-50 балів — низький рівень стресостійкості;

49-46 балів — нижчий середнього рівень стресостійкості;

45-38 балів — середній рівень стресостійкості;

37-30 балів — вищий середнього рівень стресостійкості;

29-18 балів — високий рівень стресостійкості.

Якщо у тебе низький або середній рівень стресостійкості, необхідно кардинально змінити свій спосіб життя!

122

Додаток 7

Вправи для зняття стресу

Тільки вольова, незалежна, самостійна людина, яка вміє керувати собою, досягає своєї мети в житті. Найважливіше — приймати відповідальні рішення в спокійному стані. Хочеш бути такою людиною? Починай.

Вправи позитивного мислення, збереження позитивного настрою:

  • дихати, рахуючи про себе: один, два, три, чотири — вдих; один, два, три, чотири — видих; треба зосередитися на диханні, отримати задоволення від цього процесу;
  • вигадати кілька оптимістичних тез, які слід повторювати під час хвилювання;
  • зменшити напруження за допомогою уяви (неприємності запакували у мішок, пакет і відправили поїздом; «куля» напруження збільшується і розривається).

Відволіктися від негативних емоцій можуть допомогти такі вправи:

  • розслабитися фізично й досягти зниження емоційного хвилювання;
  • вольовим зусиллям переключити увагу, почати думати про іншу проблему;
  • знову повернутися до тривожної думки й спробувати подивитися на ситуацію, як стороння людина;
  • якщо це не допомогло, повторити все спочатку.

Вправа для регуляції дихання.

Повторюй фрази: «Я повністю спокійний. Мої руки і ноги теплі. Серце б’ється спокійно й рівно. Я дихаю спокійно».

Усі фрази, крім першої і останньої, повторюються двічі, а слова «Я дихаю спокійно» — 6 разів.

Ти можеш сам скласти свої фрази-формули, лише пам’ятай, що всі вони мають бути стверджувальні.

Важливо, щоб спочатку ти виконував вправи разом з дорослими. Після їх опанування ти зможеш користуватися ними впродовж усього життя.

Для запобігання стресу, підтримки психологічної рівноваги вивчи і виконуй вправи для розслаблення м’язів.

Нижня частина ніг.

  1. Постав обидві ноги на підлогу. Не відриваючи пальці ніг від підлоги, підніми обидві п’яти так високо, як тільки можеш (мал. 1). Затримай їх у такому положенні та розслаб. Нехай ноги м’яко впадуть на підлогу. Ти маєш відчути напруження в литках. При розслабленні можеш відчути поколювання в литках і важкість, що відповідає розслабленому стану.
  2. Тепер притисни п’яти до підлоги, а пальці підніми якнайвище (мал. 2). Затримай їх і розслаб.
  3. Повтори кожну вправу 15-20 разів з інтервалом 20 с.

C:\Users\Администратор\Desktop\media\image220.jpeg

123

Стегна і живіт.

  1. Витягни перед собою обидві ноги (можна по одній), литки не повинні напружуватися (мал. 1). Затримай їх у такому положенні та розслаб. Нехай ноги м’яко впадуть на підлогу. Ти маєш відчути напруження в стегнах.
  2. Щоб розслабити протилежну групу м’язів, уяви собі, що ти на пляжі й зариваєш п’яти в пісок. Якомога міцніше впирайся п’ятами в підлогу (мал. 2). Затримай напруження і знову розслаб.
  3. Повтори кожну вправу 20 разів з інтервалом 20 с.

C:\Users\Администратор\Desktop\media\image221.jpeg

Кисті рук.

  1. Одночасно обидві руки стисни в кулаки так сильно, як тільки можеш. Затримай і розслаб.
  2. Щоб розслабити протилежну групу м’язів, просто розчепір пальці якомога ширше. Затримай їх і розслаб.
  3. Повтори кожну вправу 15-20 разів з інтервалом 20 с.

C:\Users\Администратор\Desktop\media\image222.jpeg

Плечі.

  1. Підняти плечі вертикально в напрямку до вух (подумки спробуй дістати до мочок вух плечима). Затримай. Розслаб. Сконцентруй увагу на відчутті важкості в плечах. Опусти плечі, нехай повністю розслабляться, нехай стають усе важчі й важчі.
  2. Повтори вправу 15-20 разів з інтервалом 20 с.

Обличчя.

  1. Усміхнися настільки широко, як тільки можеш. Це має бути усмішка «до вух» (мал. 1). Затримай напруження й розслаб м’язи.
  2. Для розслаблення протилежної групи м’язів зімкни губи разом, ніби хочеш когось поцілувати. Стисни їх якомога міцніше (мал. 2). Затримай. Розслаб.
  3. Міцно заплющ очі (мал. 4). Уяви, що в очі потрапило мило. Затримай. Розслаб.
  4. Якомога вище підніми брови. Очі мають бути заплющені (мал. 3). Затримай. Розслаб.
  5. Повтори кожну вправу 15-20 разів з інтервалом 20 с.

124

C:\Users\Администратор\Desktop\media\image223.jpeg

Більше вправ можна знайти на сайтах: mediapsyholog.narod.ru/index7.html; promedical.com.ua

Додаток 8

Клініки, дружні для молоді

Клініки, дружні для молоді (КДМ) — це спеціалізовані установи, які поєднують риси медичного закладу та соціальної служби. Головні принципи роботи КДМ — конфіденційність та доброзичливе ставлення до пацієнтів.

КДМ створюють безпечне та сприятливе середовище для молоді, надають інформацію з питань, які хвилюють підлітків і молодь, забезпечують професійний рівень надання послуг з питань охорони здоров’я та консультування з особливою увагою профілактиці ВІЛ-інфекції.

Принципи надання послуг:

  • рівність та неупереджене ставлення;
  • доступність;
  • зручний розклад роботи клініки;
  • анонімність;
  • відповідність потребам кожного;
  • повнота та комплексність;
  • ефективність (тобто послуги мають приводити до змін у поведінці).

Зокрема, в Україні діє мережа Клінік, дружніх для молоді, де надаються психологічні та медичні послуги підліткам за умов анонімності та конфіденційності.

Під час надання інформації та послуг фахівці враховують особливості підліткового віку, рівень зрілості підлітка та його досвід.

Для покращення системи профілактики ВІЛ-інфекції вивчаються рекомендації міжнародних та вітчизняних фахівців, зокрема ЮНІСЕФ.

Профілактичні заходи КДМ:

  • інформування;
  • просвіта;
  • формування корисних звичок;
  • зменшення шкоди;
  • медико-соціальні послуги;
  • лікування;

125

  • догляд;
  • підтримка;
  • пропаганда здорового способу життя.

Ось адреси деяких таких клінік:

  1. Центр «Клініка, дружня до молоді» консультативно — діагностичної поліклініки НДСЛ «ОХМАТДИТ»

м. Київ, вул. Стрітенська, 7/9 http://www.shkola-online.ua/KDMkievSretenskaya/

  1. Центр медико-соціальної допомоги підліткам та молоді «Дружня клініка для молоді»

м. Київ, вул. Володимирська, 43 http://www.shkola-online.ua/DKMKiev/

  1. Відділення «Клініка, дружня до молоді»

Житомирська обл., м. Коростень, вул. Грушевського,7 http: / / zt.shkola-online.ua/KDMKorosten/

  1. Кабінет медико-соціальної допомоги підліткам та молоді «Клініка, дружня до молоді»

Запорізька обл., м. Бердянськ, пр-т Праці, 6 http://zp.shkola-online.ua/KDMBerdyansk/

  1. Відділення медичної допомоги підліткам та молоді «Клініка, дружня до молоді»

м. Полтава, вул. Шевченка, 34 http://poltava.shkola-online.ua/KDMPoltava/

  1. Відділення медико-соціальної допомоги підліткам та молоді «Клініка, дружня до молоді»

м. Суми, вул. Д. Коротченка, 3

http: / / sumy.shkola-online.ua/KDMSumyStZinaida/

  1. Центр медико-соціальної допомоги дітям і молоді «Клініка, дружня до молоді»

Сумська обл., м. Шостка, вул. Марата, 23 http://sumy.shkola-online.ua/KDMShostka/

  1. Кабінет медико-соціальної допомоги підліткам та молоді Харківської обласної дитячої клінічної лікарні «Клініка, дружня до молоді»

61093, м. Харків, вул. Муранова, 5 http://kharkov.shkola-online.ua/KDMKharkovODKL/

  1. Відділення медико-соціальної допомоги підліткам та молоді «Клініка, дружня до молоді»

м. Харків, пр. Л. Свободи, 48-В

http: //kharkov. shkola-online.ua/KDMKharkiv/

  1. Кабінет медичної допомоги підліткам та молоді «Клініка, дружня до молоді»

Хмельницька обл., м. Шепетівка, вул. В. Котика, 85 http: //km.shkola-online.ua/ShepetivkaKDM/

  1. Відділення «Клініка, дружня до молоді»

Хмельницька обл., м. Кам’янець-Подільський, вул. Матросова, 17 http: //km.shkola-online.ua/KDMKamianecPodil/